產(chǎn)后康復(fù)的運(yùn)動

產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因為這個時候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個時候做些體操動作，對于身體各方面的恢復(fù)都有益無害。不過要記得運(yùn)動量不宜太大。以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對了。

1、腳踝運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：平躺于床上，后腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

2、呼吸運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩?fù)職狻?/p>

3、腹直肌分離矯正：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：同呼吸運(yùn)動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復(fù)原姿勢，

并松弛腹部，不能把肩抬高。

4、骨盆搖擺：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

5、頸部運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第二天。

做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

6、胸部運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第三天開始

做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然后放松，

    重復(fù)5～10次。

目的：幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。

7、乳房運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第七天開始

做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開始，每日十次。

目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

8、腿部運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第五天開始

做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時，可同時抬起雙腿，重復(fù)5～10次。

目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

9、臀部運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后第十五天開始做，每月做十次即可。

做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

目的：幫助臀部肌肉的收縮。

10、腹部運(yùn)動：

時間：產(chǎn)后半個月后開始

做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐

    起，似仰臥起坐的動作，重復(fù)數(shù)次，每日二次。

目的：幫助腹部肌肉收縮，產(chǎn)后康復(fù)。